한국 기준은 세계보건기구 기준과 다릅니다
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²입니다. 그런데 비만 판정 기준선이 다릅니다.
WHO 국제 기준은 BMI 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 봅니다. 반면 대한비만학회의 아시아·태평양 기준은 23 이상 과체중, 25 이상 비만입니다. 같은 체중이라도 아시아인이 더 낮은 BMI에서 대사질환 위험이 올라가기 때문입니다. 이 계산기는 한국 기준을 씁니다.
기초대사량과 하루 소모량
기초대사량(BMR)은 아무것도 안 하고 누워만 있어도 소모되는 열량입니다. 호흡, 체온 유지, 장기 활동에 쓰입니다.
하루 소모량(TDEE)은 여기에 활동량을 곱한 값입니다. 사무직이면 BMR × 1.2, 주 3~5회 운동하면 × 1.55 정도입니다. 살을 빼려면 이 숫자보다 적게 먹어야 합니다.
계산에는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 씁니다. 현재 가장 널리 쓰이는 추정식이지만 개인차가 있어 ±10% 정도 오차는 정상입니다.
감량 속도는 하루 500kcal이 기준
지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 3,500kcal, 약 0.45kg이 빠집니다. 한 달에 2kg 정도가 무리 없는 속도입니다.
하루 소모량보다 극단적으로 적게 먹으면 근육이 함께 빠지고 기초대사량이 떨어져 오히려 되돌리기 어려워집니다. 기초대사량 아래로는 내려가지 않는 편이 좋습니다.
BMI의 한계
BMI는 체중과 키만 봅니다. 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 근육량이 많은 사람은 BMI가 높게 나오지만 비만이 아닙니다. 반대로 체중은 정상인데 체지방률이 높은 경우도 잡아내지 못합니다.
허리둘레를 함께 보면 도움이 됩니다. 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 보고 대사질환 위험이 올라갑니다.
참고 사항
이 계산기는 일반적인 추정식에 따른 참고 수치이며 의학적 진단이 아닙니다. 체중 변화가 급격하거나 건강 문제가 있다면 의료진과 상담하세요.